Artikel

Wenn wir die meiste Zeit unseres Tages am Schreibtisch vor einem Bildschirm verbringen, verharren wir häufig in ein und derselben Position. Der Rücken ist krumm, der Kopf leicht nach vorne gebeugt und die Augen blicken die meiste Zeit geradeaus. Das führt nicht selten dazu, dass sich Verspannungen bilden, die Konzentration nachlässt oder wir schlicht überbeansprucht sind – körperlich wie geistig. Einer der Gründe, warum uns das Thema BGM so wichtig ist.

Besonders Augen, Nacken und Rücken werden beim klassischen Bürojob am Schreibtisch stark einseitig belastet. Damit wir effektiv bleiben und unseren Workflow nicht verlieren, haben wir ein paar Entspannungsübungen zusammengestellt, damit Sie Ihren Körper aus ungesunden Positionen lösen und wieder durchatmen können – und das im wahrsten Sinne des Wortes.

Nichts geht ohne Sauerstoff. Neben einer kontinuierlichen Zufuhr an Wasser ist unsere Atmung eines der wichtigsten Grundsysteme, auf das unser gesamter Körper aufbaut, vertraut und zurückgreift. Viele verschiedene Disziplinen wie Meditieren, Yoga oder auch der Leistungssport schwören auf eine kontrollierte und bewusste Regulation unserer Atmung. Denn sind wir in der Lage, unsere Atmung zu regulieren, sind wir auch dazu im Stande, uns selbst wieder etwas mehr zu beruhigen, beispielsweise in stressigen Situationen.

Setzen Sie sich zunächst aufrecht und gerade hin. Machen Sie es sich bequem und nehmen Sie alles um sich herum aufmerksam und bewusst wahr. Versuchen Sie dabei, immer tiefer in Ihren Bauch zu atmen. Atmen Sie ein, halten Sie kurz die Luft an, um dann alles wieder loszulassen – finden Sie dabei Ihren eigenen Rhythmus. Sollten Ihre Gedanken hin und wieder abschweifen, können Sie dabei auch im Stillen Ihre Atemzüge zählen. Auch wenn es sich komisch anfühlen mag, dass Sie sich ein paar Momente lang ausschließlich Ihrer Atmung widmen – mit etwas Geduld und Zeit werden Sie merken, dass Ihr Kreislauf sich Ihrer Atmung anpasst und Sie sich immer weiter entspannen können.

Unsere Augen sind tagein, tagaus auf Bildschirme aller Größen gerichtet. Sei es das private Smartphone, das Diensthandy, der Computer im Büro oder eine Werbetafel auf der Straße. Gerade für unsere Augen kann ein Job am Schreibtisch, der oft stundenlanges Betrachten von Bildschirmen mit sich bringt, sehr anstrengend sein und sie ermüden lassen.

Gönnen Sie Ihren Augen deshalb nach rund einer Stunde immer mal wieder ein paar Minuten Pause. Lehnen Sie sich zurück, wenden Sie sich von Ihrem Computer ab und lassen Sie den Blick durch den Raum schweifen, am besten im ständigen Wechsel zwischen näher und weiter entfernten Objekten. Das bietet Ihren Augen einen kleinen Ausgleich zum gleichbleibend nahen Bildschirm und lässt sie wieder etwas mehr entspannen. Sie können Ihre Augen auch für eine kurze Zeit schließen, wenn das für Sie angenehm ist.

Auch unsere Schultern leisten im Alltag vieles, was man auf den ersten Blick gar nicht so offensichtlich bemerkt. Sie schleppen unsere Taschen und Einkaufsbeutel und tragen unser mitunter wichtigstes Körperteil zur Arbeit: unseren Kopf. Der Schulter- und Nackenbereich ist bei seltenen Positionswechseln besonders gefährdet, sich hartnäckig und langwierig zu verspannen. Deswegen sollte man immer wieder kleine Mobilisationsübungen durchführen, um ihm eine kleine Pause zu gönnen.

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder stellen Sie sich gerade hin. Legen Sie beide Arme an Ihren Körper und beginnen Sie dann, jeweils eine Ihrer Schultern in kleinen Kreisen vorwärts rotieren zu lassen. Führen Sie die Übungen langsam und sorgfältig durch, denn hier kommt es nicht auf Schnelligkeit an. Vergrößern Sie mit der Zeit den Kreisradius. Haben Sie das Gefühl, dass Sie die größtmöglichen Kreise mit Ihrer Schulter ziehen, stoppen Sie ab und wiederholen den Vorgang dann in die entgegengesetzte Richtung. Anschließend führen Sie die Übung mit der anderen Schulter ebenfalls durch.

Eine weitere Technik, um unseren Körper entspannen zu lassen, ist die Progressive Muskelentspannung. Verrückterweise setzt diese Technik zunächst auf Anspannung statt auf Entspannung. Hierzu spannen wir einen Muskel in unserem Körper über eine bestimmte Zeit besonders intensiv an, um ihn dann schlagartig locker zu lassen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die dadurch freigesetzte Entspannungsenergie muskelübergreifend die zuvor benötigte Anspannungskraft übersteigt, worauf Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen.

Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin oder, wenn möglich, begeben Sie sich in eine bequeme Liegeposition. Stück für Stück arbeiten Sie sich nun durch die einzelnen Muskelpartien, angefangen mit den Händen, dann über die Arme, den Nacken, Stirn und Gesicht, den Rücken, die Bauchpartie und die Beine bis hin zu den Füßen. Ballen Sie beispielsweise zu Beginn Ihre Hand für ungefähr 30 Sekunden zu einer kräftigen Faust – und lassen Sie dann alles schlagartig los. Warten Sie ein paar Sekunden, um dann zum nächsten Körperteil weiterzuwandern.

Den ganzen Körper in Bewegung zu versetzen, ist am Schreibtisch gar nicht so einfach. Es ist aber sehr empfehlenswert, den Körper ab und an etwas durchzuschütteln. Hört sich vielleicht komisch an, kann aber Wunder bewirken! Sollten Sie sich dabei unwohl fühlen, eventuell beobachtet zu werden, suchen Sie sich zunächst einen ruhigen und ungestörten Ort, an dem Sie die Übung durchführen können.

Stellen Sie sich dort aufrecht und gerade hin. Fangen Sie an, Ihren ganzen Körper erst leicht, dann immer stärker in Bewegung zu setzen. Rütteln und schütteln Sie Ihren Körper immer intensiver, sodass sanfte Vibrationen in Ihrem gesamten Körper wahrzunehmen sind. Konzentrieren Sie sich dabei immer auf einzelne Körperteile, die Sie besonders gut durchschütteln.

Meistens strecken wir uns nur nach dem Aufstehen ausgiebig, um unseren Kreislauf in Gang zu kriegen. Es kann aber vor allem nach stundenlangem Sitzen sehr hilfreich sein, seinen Körper mit Hilfe von Streckübungen wieder etwas agiler zu machen.

Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin oder stellen Sie sich gerade auf. Lockern Sie Ihren Nacken, indem Sie für einige Sekunden den Kopf von links nach rechts kreisen lassen. Strecken Sie dann beide Arme nach oben und machen Sie sich dabei so lang, wie Sie nur können. Stellen Sie sich vor, dass Sie unter einem Apfelbaum auf Ihren Zehenspitzen stehen und mit seitlich streckenden Bewegungen versuchen, sich ein paar leckere Äpfel zu pflücken, die aber eigentlich viel zu weit oben hängen. Spreizen Sie Ihre Finger auf und ballen Sie dann Ihre Hand zu einer Faust. Strecken Sie anschließend noch Ihre Beine aus und lassen Sie dabei das jeweilige Fußgelenk für ein paar Sekunden kreisen. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male für jedes Körperteil.

Haben Sie Lust, für einen Arbeitgeber zu arbeiten, dem Ihre Gesundheit am herzen liegt und sie aktiv fördert? Dann freuen wir uns auf Ihre Bewerbung!